Zeg nee - en ja - tegen vettenTransvetten en verzadigde vetten dragen bij aan chronische laaggradige ontstekingen in het lichaam. Studies hebben echter aangetoond dat een ander soort vet ontstekingen vermindert: omega-3-vetzuren, die behoren tot de familie van meervoudig onverzadigde vetten.
- Vermijdgrote hoeveelheden boter en margarine, zuivelproducten met volle melk, vette stukken vlees, fastfood en junkfood zoals cakes, koekjes, snoep, crackers en chips.
Etenkoudwatervette vis (zoals wilde zalm, witte tonijn, heilbot, schaaldieren, sardines, haring en makreel), koolzaad, koudgeperste saffloer- of zonnebloemolie met hoog oleïne-gehalte, lijnzaad- en walnootolie, walnoten, soja en groene bladgroenten.
Ga natuurlijkGerechten die sterk verwerkt zijn of beladen zijn met geraffineerde suiker, zullen je traag en opgezwollen laten voelen. Kies voedingsmiddelen die hun natuurlijke vorm zo dicht mogelijk benaderen en verhoog uw inname van fruit en groenten in de kleuren van de regenboog. Deze twee praktijken zullen ook uw inname van de ontstekingsremmende stoffen verbeteren die bekend staan als antioxidanten en fytochemicaliën.
- Vermijdgrote hoeveelheden frisdrank, met suiker verpakte sapdranken, cakes, koekjes, snoep en suikerhoudende granen.
- Etenvolkorengranen, soja, tomaten, broccoli, zoete aardappelen, bonen, erwten, linzen, knoflook, citrusvruchten, kersen, bosbessen, ananas en lijnzaad.
Krachtiger met proteïneDeze voedingsstof is essentieel voor het opbouwen, onderhouden en herstellen van vrijwel alle cellen in het lichaam, maar vooral die in je spieren. Als uw dieet weinig eiwitten bevat, neemt uw risico op ontsteking toe, evenals uw vatbaarheid voor letsel en ziekte. Probeer een portie proteïne (een ei, 1⁄2 kopje tofu of vlees ter grootte van een pak kaarten) te eten bij alle maaltijden en snacks.
- Etenmager rood vlees, gevogelte, zeevruchten, noten, zaden, peulvruchten, volle granen, magere melk, yoghurt, kaas en sojaproducten zoals melk, kaas, yoghurt en hamburgers.
Blijf gehydrateerdGifstoffen die tijdens fysieke activiteit in uw lichaam worden aangemaakt, voeden het ontstekingsvuur, tenzij u voldoende vloeistof binnenkrijgt om ze weg te spoelen. Drink voldoende zodat u elke 2 tot 3 uur naar het toilet gaat en uw urine er helder of lichtgeel uitziet.
- Vermijdelke dag meerdere kopjes koffie drinken. Vervang een kopje koffie door groene thee. Laat het 3 tot 5 minuten trekken om de antioxidanten te maximaliseren.
- Drinkenwater, gearomatiseerde seltzers, kruidenthee, cafeïnehoudende dranken zoals light frisdrank en andere caloriearme dranken tellen ook mee voor het doel van dagelijks 68 tot 96 ons vocht.
Verminder pillenMaakt u er een gewoonte van om bij elke spier- of gewrichtspijn naar Advil of een ander pijnverlichtend medicijn te grijpen? Als dat zo is, ben je je goed bewust van de krachtige slag die deze pillen uitoefenen op de pijn en ontsteking die dansers en atleten vaak ervaren, maar pijnstillers hebben een donkere kant. Bijwerkingen op korte en lange termijn kunnen duizeligheid, slaperigheid, misselijkheid, maagirritatie, zweren en zelfs nieraandoeningen zijn. Bovendien bedriegen pijnmedicijnen je lichaam door te denken dat het klaar is om de dansvloer op te gaan, terwijl een beetje rust en ontspanning misschien wel zijn wat je echt nodig hebt om te genezen.
Neem supplementen voor gewrichtenKraakbeen voorkomt bot-op-bot contact en helpt schokken te absorberen. Overmatige slijtage kan gewrichtspijn en -ontsteking veroorzaken. Twee essentiële factoren voor de gezondheid van kraakbeen zijn glucosamine, dat een structurele basis vormt voor kraakbeen, en chrondroïtinesulfaat, een bestanddeel van eiwitten dat kraakbeen zijn flexibiliteit en duurzaamheid geeft. Een recent onderzoek concludeerde dat het innemen van deze in supplementvorm pijn kan verlichten en de mobiliteit kan verbeteren. De aanbevolen dosering is 1.500 mg glucosamine en 1.200 mg chrondroïtine per dag gedurende 2 tot 4 maanden. Vermijd het gebruik van deze supplementen als u diabetes of een allergie voor schaaldieren heeft, stop als u een opgeblazen gevoel of diarree ervaart wanneer u een van beide supplementen actief gebruikt.
Karlyn Grimes, een geregistreerde diëtiste, heeft een dubbele master in voeding en bewegingsfysiologie aan de Boston University en is een faculteitslid op de afdelingen Voeding en Biologie van Simmons College in Boston.