Ooit een steek van onverwachte honger gevoeld op het moment voordat je het podium betrad, toch? Of bent u een paar minuten in de klas geweest voordat u zich realiseerde dat het diner dat u een uur geleden hebt gegeten u overvol en lusteloos heeft gemaakt?
Uitzoeken wanneer je moet eten en hydrateren, kan ongrijpbaarder aanvoelen dan een volledige studiebeurs krijgen voor je droomprogramma voor de zomer. Maar het is heel goed mogelijk om de code te kraken. We hebben de geregistreerde diëtiste-voedingsdeskundige Rachel Fine en de geregistreerde diëtiste en gediplomeerde personal trainer Nora Minno ingeschakeld om u te helpen de timing van uw maaltijdplan voor dansers te bepalen.
Voordat je gaat dansen
Getty-afbeeldingen
Fine en Minno zijn het erover eens dat dansers eerder geneigd zijn om te weinig dan te veel te tanken. 'Je moet vooruit plannen om je lichaam de juiste voedingsstoffen te geven voor energie en topprestaties', zegt Minno. 'Als je te weinig eet, heb je misschien niet de calorieën die je nodig hebt.' Streef naar een volledige maaltijd die rijk is aan complexe koolhydraten (ook bekend als groenten en volle granen), eiwitten en een klein beetje vet, drie tot vier uur voordat je de studio in gaat.
Als u dichter bij de starttijd komt, vereenvoudigt u - zoals in, concentreer u op eenvoudige koolhydraten, zoals fruit en geraffineerde granen. 'Eenvoudigere koolhydraten verteren sneller en zorgen voor snelle energie', zegt Fine. 'Combineer ze met proteïne om het effect te behouden.' Blijf uit de buurt van romig, gefrituurd, vettig of anderszins vetrijk voedsel in de twee uur voorafgaand aan de les. Deze, samen met vezelrijke complexe koolhydraten, kunnen je zwaar maken als ze worden geconsumeerd vlak voordat je voet in de studio zet.
Eet de hele dag door minstens elke twee tot vier uur iets kleins, maar eet of drink geen water binnen het uur voor het dansen.
Tijdens het dansen
Getty-afbeeldingen
Eén woord: HYDRATEREN. 'Je zweet de hele les door omdat je hard werkt, dus drink regelmatig water om het vocht dat je verliest aan te vullen', zegt Minno. Ze stelt ongeveer zes ons water voor voor elke 15 tot 30 minuten activiteit. Fine raadt aan om een waterfles van één liter te kopen en deze twee of drie keer per dag te vullen.
Pak je danstas in met snacks die je gemakkelijk tussen de les en de repetitie kunt niezen, voor het geval je je mistig voelt of een oppepper nodig hebt. Fine suggereert fruit-en-notenrepen, of pretzels en een kaasstick (die als bijkomend voordeel hebben dat het natriumverlies door zweet vervangt).
Getty-afbeeldingen
Het doel van elke snack of maaltijd na de dans is om je lichaam te helpen herstellen zonder te verhinderen dat het goed rust. Blijf uit de buurt van dingen die moeilijker te verteren zijn, zoals pittig of vetrijk voedsel, omdat ze je later wakker kunnen houden. Maar sla eten niet helemaal over. De spieren van 'dansers' zijn constant aan slijtage onderhevig, dus het is belangrijk om voedingsstoffen te leveren die het herstel van de spieren van het lichaam ondersteunen ', zegt Fine. Eenvoudige voedingsmiddelen met een beetje proteïne, zoals Griekse yoghurt, zijn goede opties.
Geef je lichaam minstens een uur de tijd om je avondeten (en je hydratatie na de dans!) Te verteren voordat je de zak raakt. 'Zorg ervoor dat je lichaam de tijd heeft om die verteringsprocessen uit te voeren', zegt Minno. 'Als je meteen naar bed gaat, heb je misschien de slaap onderbroken omdat je opstond om naar de badkamer te gaan.'
Een voorbeeld van een maaltijdplan
We lieten onze twee voedingsdeskundigen hun krachten bundelen om een voorbeeldmenu te bedenken voor een typische dag in het leven van een groeiende danseres. Maar, adviseert Minno, gebruik het als richtlijn, niet als regel: 'Hoewel er algemene voedingsregels zijn, werkt wat voor jou werkt misschien niet voor je partner of klasgenoot. Concentreer u op wat maakt u voel je gevoed en energiek. '
Wakker worden, 6 uur. Begin meteen met je hydratatieroutine.
Ontbijt, 6.15 uur. Eiwitten, complexe koolhydraten en vet houden je tot lunchtijd vol. Denk aan Griekse yoghurt en een sneetje volkoren toast met PB en banaan. Als je niet echt een ontbijtmens bent, kun je het bij een kleinere snack houden, zoals fruit en notenboter, maar plan een grotere lunch.
Academische lessen, 7.30 tot 11.30 uur Bewaar een waterfles in je rugzak, zodat gehydrateerd blijven gemakkelijk is.
Lunch, 11.30 uur tot 12.00 uur. Dit is een goed moment om je op groenten te concentreren, aangezien je voor de les enkele uren de tijd hebt om de vezels te verteren. Pak een sandwich in (op volkorenbrood, met proteïne zoals gegrilde kip) plus een verscheidenheid aan je favoriete rauwe of gekookte groenten. Vergeet water niet!
Meer academici, 12.00 tot 14.00 uur. Omdat je niet vlak voor het dansen het water wilt vullen, moet je de hele middag blijven nippen.
'Early dinner' thuis, 14:45 uur. Je hebt ongeveer twee uur voor de les - tijd om bij te tanken, maar niet zo veel dat je onaangenaam vol zit. Goede opties zijn onder meer een rijstkom met groenten en proteïne, of een kalkoensandwich op volkoren tarwe met appelschijfjes aan de zijkant. 17 tot 20 ons water ook!
Techniekles, 16.30 - 18.00 uur. Je wilt tijdens de les ongeveer 18 ons water drinken.
Repetitie, 18.00 - 21.00 uur. Pak een snack in die bestaat uit eenvoudige koolhydraten (gedroogd fruit of een mueslireep zijn goede opties) voor het geval je een minuut hebt tussen de les en de repetitie. Zorg ervoor dat je tijdens de repetitie ongeveer 36 ons water binnenkrijgt.
Snack voor het slapengaan thuis, 21.30 uur. Eet iets dat gemakkelijk verteerbaar is en dat je niet ophoudt: Griekse yoghurt met bessen of hummus met groenten en crackers. En vergeet niet te hydrateren!