Dansers verwachten dat hun lichaam het hele jaar door 100 procent geeft - en zonder tijd om zich moe, ziek of pijnlijk te voelen, kunnen vitamines een magische manier lijken om alle kwalen te voorkomen. Wanneer vitamines zorgvuldig worden opgenomen in een gezond dieet, kunnen ze de gezondheid en prestaties van uw lichaam helpen verbeteren. Maar het blindelings consumeren van een alfabetsoep met dagelijkse supplementen kan meer kwaad dan goed doen. De sleutel is om goed na te denken over welke vitamines u kiest, hoeveel u inneemt en wanneer u ze inneemt. Weet u niet waar u moet beginnen? Lees de primeur over slim aanvullen van onze vier specialisten.
De experts
Roberta Anding, directeur sportvoeding in het Texas Children's Hospital en voormalig geregistreerd diëtiste voor Houston Ballet
Dr. Andrea Stracciolini, directeur dansgeneeskunde in het Boston Children's Hospital
Laura Moretti, geregistreerde diëtiste voor sportgeneeskunde in het Boston Children's Hospital en voor Boston Ballet
Dr. Joey Fernandez, dansgeneeskundig arts bij Harkness Center for Dance Injuries in het NYU Langone Medical Center
Moet ik vitamines gebruiken?
Roberta Anding raadt dansers aan te beginnen met de vraag 'Beperk ik belangrijke voedselgroepen?' Als het antwoord ja is, moet u uw dieet waarschijnlijk aanvullen met vitamines. 'Misschien ben je vegetariër of vermijd je zuivel', zegt ze, wat kan leiden tot tekorten aan calcium en vitamine D. 'Of het nu door keuze of door medische noodzaak is, dieetbeperkingen leiden tot tekorten.'
Heeft u recentelijk een blessure opgelopen? Dit kan ook een aanwijzing zijn voor een vitaminetekort. 'We ontdekken vaak dat dansers met spier- of skeletletsel een laag calcium- en vitamine D-gehalte hebben', zegt Andrea Stracciolini.
Bij twijfel kan een bloedtest tekortkomingen in verschillende belangrijke vitamines bevestigen. 'Ik moedig dansers altijd aan om zich te laten testen, omdat tekortkomingen vanaf de oppervlakte moeilijk te detecteren zijn', zegt Anding.
Welke vitamines (en mineralen) zijn het belangrijkst voor mijn danserslichaam?
Ijzer
Sleutel voor: zuurstof naar uw spierweefsel brengen. 'Als je bloedarmoede (ijzertekort) hebt, kun je last krijgen van vermoeidheid, kortademigheid of moeite om gefocust en alert te blijven in de klas', zegt Anding.
Dansers die zich vooral bewust moeten zijn van ijzerinname? Vrouwelijke adolescenten, omdat de niveaus de neiging hebben om te dalen tijdens de menstruatie. Vegetariërs, veganisten en mensen die rood vlees vermijden, lopen ook risico.
Calcium
Sleutel voor: gezondheid van het skelet. 'Je krijgt maar één kans om een skelet te bouwen, en dat gebeurt tussen de 11 en 25 jaar', zegt Anding. Hoewel calciumtekort op dit moment waarschijnlijk geen negatieve symptomen zal vertonen, eist het na verloop van tijd uw botten.
Met calcium verrijkte voedingsmiddelen, zoals sojamelk en sinaasappelsap, zijn een geweldige manier om de calciuminname voor lactose-intolerante (of zuivelvrije) dansers te stimuleren. 'Calcium is een zwaar mineraal, dus het neigt naar de bodem van de doos in verrijkte dranken', zegt Anding, 'dus zorg ervoor dat je ze schudt.'
Vitamine D
Sleutel voor: gezondheid van het skelet. 'Vitamine D plus calcium is de gouden standaard voor de gezondheid van het skelet van een danser', zegt Laura Moretti. Zonder vitamine D kan uw lichaam het calcium dat het nodig heeft niet opnemen.
Het is normaal dat met calcium verrijkte voedingsmiddelen ook vitamine D bevatten, maar Stracciolini vindt dat veel dansers nog steeds moeite hebben om genoeg uit hun dagelijkse voeding te halen. 'Zonneschijn is de belangrijkste bron van vitamine D', zegt ze. 'Dansers zijn binnensporters, dus van die natuurlijke bron profiteren ze echt niet.'
Vitamine b12
Sleutel voor: neurologische gezondheid en energie. 'Dansers met een laag gehalte aan B-12 kunnen last hebben van zenuwproblemen of vermoeidheid', zegt Joey Fernandez. Omdat B-12 voornamelijk wordt aangetroffen in dierlijke producten, lopen veganisten het risico op een tekort.
Wanneer moet ik ze meenemen?
'De schema's van dansers kunnen zo hectisch en inconsistent zijn', zegt Anding. Ze stelt voor om een tijdstip van de dag te kiezen waarop je de neiging hebt om thuis te zijn, omdat je het je gemakkelijker zult herinneren.
Moretti raadt aan om vitamines in te nemen bij een maaltijd. 'In vet oplosbare vitamines - A, D, E en K - worden opgeslagen via vet in de voeding', zegt ze, het vet dat je eet. 'En ijzer kan moeilijk zijn op een lege maag.'
Alle specialisten zijn het erover eens dat als u zowel ijzer- als calciumsupplementen gebruikt, u ze apart moet innemen, omdat ze met elkaar concurreren om in uw lichaam te worden opgenomen.
Kunnen vitamines mijn lichaam schaden?
'Te veel van het goede is een slechte zaak', zegt Anding. Wanneer vitamine C bijvoorbeeld chronisch te veel wordt ingenomen (meer dan 2.000 milligram), kan dit nierstenen of gastro-intestinale klachten veroorzaken.
Fernandez voegt eraan toe dat het overdrijven van een vitamine orgaanschade kan veroorzaken, en dat vetoplosbare vitamines vooral gevaarlijk kunnen zijn omdat ze in je weefsels worden opgeslagen en zich kunnen ophopen. 'Bovendien kunnen we nooit echt weten over de zuiverheid van producten, omdat de vitaminemarkt losjes gereguleerd is', zegt hij. Fernandez raadt aan te zoeken naar merken die USP (U.S. Pharmacopeial Convention) zijn geverifieerd, zoals Kirkland Signature en Nature Made.
Can Vitaminen
Voedsel vervangen?
In één woord: nee! 'Vitaminen geven je niet de vezels, eiwitten, koolhydraten en vetten die je lichaam nodig heeft', zegt Moretti.
Fernandez voegt eraan toe: 'Dansers behalen hun beste prestatieresultaten als ze vertrouwen op heel voedsel en goede voeding.'
Salade tip: Sladressing overslaan? Misschien wilt u er nog eens over nadenken. Moretti raadt aan om een vleugje olijfolie toe te voegen om u te helpen de in vet oplosbare vitamines in uw voedselrijke groenten te absorberen.
Vitamine of mineraal?
Waarom voegen we vitamines en mineralen vaak samen? Omdat er niet veel verschil tussen is. In feite bevatten de meeste multivitaminen eigenlijk een combinatie van vitamines en mineralen.
'Vitaminen zijn organische verbindingen, terwijl mineralen, zoals calcium en ijzer, anorganisch zijn', zegt Roberta Anding, directeur sportvoeding in het Texas Children's Hospital. In dit geval betekent 'biologisch' niet 'pesticidevrij' zoals bij voedsel. Het betekent simpelweg dat vitamines het element koolstof bevatten, terwijl mineralen dat niet doen. 'Beide zijn even essentieel om ervoor te zorgen dat uw metabolische machinerie [de onderdelen die uw voedsel in brandstof veranderen] effectief werkt. '
Google het niet alleen
Als je nieuwsgierig bent naar vitamines, zoek dan een gekwalificeerde sportdiëtist. 'Je bent een atleet en je hebt iemand nodig die je inname vanuit een atletisch perspectief bekijkt', zegt Anding. 'Je bent niet zomaar een sterveling!'