Kansen zijn je hebt al zo lang planken, push-ups, squats en crunches gedaan dat je ze in je slaap zou kunnen verslaan. Maar er is een fijne - en kritische - grens tussen het uitvoeren van deze bewegingen en het correct uitvoeren ervan. Dansgeest wendde zich tot Anna Acciarino, PT, DPT, ATC, van Manhattan Physio Group in NYC, voor een overzicht van de subtiele maar belangrijke fouten die u misschien maakt.
Foto's door Lucas Chilczuk. Gemodelleerd door Brittany Shinay.
Planken
Fout:
Je onderrug en heupen zakken, waardoor een doorhangende boog ontstaat.
Je heupen en billen gaan omhoog en komen niet overeen met je ruggengraat.
Rechtsaf:
Je bekken is weggestopt en je bilspieren zijn samengetrokken.
Je navel voelt alsof hij naar je ruggengraat wordt getrokken.
Je kin is lichtjes weggestoken en je blik is één voet voor je handen gericht, niet naar de grond.
Je wervelkolom is uitgelijnd, je rug is plat en je kern is verloofd.
Houd een plank 30 seconden vast en werk tot 1 minuut toe.
Opdrukken
Fout:
Je rug en heupen zakken.
Je heupen zijn lager dan je borst in de neerwaartse beweging.
Je armen zijn meer dan schouderbreedte uit elkaar.
Rechtsaf:
Je startpositie is hetzelfde als bij een goed uitgevoerde plank (zie oefening 1).
Je schouderbladen zijn plat en rusten tegen je ribbenkast.
Je handen zijn op schouderbreedte uit elkaar.
Je wervelkolom blijft de hele push-up uitgelijnd.
Voer 20 herhalingen uit.
Crunches
Fout:
Je kin is weggestopt.
Je voeten komen omhoog en van de grond als je krult.
Je trekt jezelf bij je nek op.
Je racet door elke crunch.
Rechtsaf:
Je kin is naar het plafond gericht.
Je handen zijn zachtjes achter je hoofd geklemd, met je ellebogen naar beide kanten uitgestrekt.
Je navel voelt alsof hij naar je ruggengraat wordt getrokken.
Je hoofd leidt de crunch, gevolgd door je schouders en schouderbladen.
Je ademt diep in en ademt dan uit terwijl je begint op te krullen.
Voer 20 herhalingen uit en houd elke crunch 3-5 seconden vast.
Squats
Fout:
Je knieën gaan langs je voeten.
Je laat je buik zakken en leunt je bovenlichaam naar voren terwijl je hurkt.
Je scharniert niet vanuit je heupen, maar vertrouwt in plaats daarvan op je knieën en quads.
U verdeelt uw gewicht niet over uw hielen.
Rechtsaf:
Je armen zijn recht voor je.
Je knieën zijn uitgelijnd met je tenen terwijl je hurkt.
Je scharniert vanuit je heupen en houdt je bovenlichaam en ruggengraat recht terwijl je wegzakt in de kraakpand.
Je duwt door je hielen om je bilspieren te activeren en strekt je knieën en heupen uit om op te staan.
Voer 10-20 herhalingen uit.
Een versie van dit verhaal is verschenen in de uitgave van april 2018 Dansgeest met de titel 'Fitness Faux Pas.'