'Heel, vetarm of magere?' De vraag welke melk je moet drinken, is de laatste tijd wat gecompliceerder geworden, met een grote verscheidenheid aan niet-zuivelmelk die in supermarkten opduikt. Om erachter te komen welke uw melkgeld waard zijn, hebben we de geregistreerde diëtiste Monika Saigal enkele veelgestelde vragen laten beantwoorden.
Wat zit er in Nondairy Milk?
Niet-zuivelmelk (of soms 'plantenmelk') wordt over het algemeen gemaakt door noten, sojabonen of kokosnootvlees een tijdje in heet water te weken, het verzachte mengsel fijn te malen of te mengen en eventuele resterende notendeeltjes eruit te filteren. Kleine hoeveelheden olie, tandvlees of verdikkingsmiddelen en conserveermiddelen, zoals ascorbinezuur (ook bekend als vitamine C), kunnen worden toegevoegd om de textuur glad te houden, zoals zuivelmelk, of om de versheid en houdbaarheid te behouden.
De meest voorkomende niet-zuivelmelk zijn sojamelk, amandelmelk en kokosmelk. Maar er zijn nog veel meer, elk met hun eigen voedings- en smaakprofiel, waaronder: hennepmelk, macadamia-melk, rijstmelk, cashewmelk, erwtenmelk, havermelk en rijstmelk.
Kan plantaardige melk koemelk vervangen?
'Voor veganisten, dansers met een melkallergie of iedereen die liever geen zuivel drinkt, kan plantaardige melk vervangen als ze zorgvuldig worden gekozen', zegt Saigal. Houd er rekening mee dat de voedingswaarde sterk varieert per merk en type melk. Controleer altijd de voedingsetiketten om te kiezen wat het beste is voor uw behoeften.
Thinkstock
Hoeveel proteïne zit er in plantaardige melk?
'Rijstmelk, kokosmelk, amandelmelk, cashewnotenmelk, macadamianotenmelk, hennepmelk en havermelk bevatten meestal weinig tot geen eiwitten', zegt Saigal. 'Noten en zaden zijn een goede eiwitbron, maar tegen de tijd dat ze tot melk zijn verwerkt, is er weinig eiwit meer over.' Saigal raadt aan om melkvervangers te kiezen met een eiwitgehalte dat vergelijkbaar is met zuivelmelk: ongeveer 8 gram eiwit per portie van 1 kopje. Sojamelk en erwtenmelk zijn goede opties. En sommige melksoorten op basis van noten of zaden bevatten toegevoegde eiwitten (meestal erwteneiwit) - controleer de etiketten!
Zijn plantaardige melk goed voor mijn botten?
Net als zuivelproducten kunnen niet-zuivelmelk goede bronnen zijn van calcium en vitamine D, die nodig zijn om sterke, gezonde botten op te bouwen. 'Het is belangrijk dat dansers calcium en vitamine D krijgen, vooral tijdens hun preteen- en puberjaren', zegt Saigal. Kies melkvervangers met calcium- en vitamine D-spiegels tenminste gelijk aan de hoeveelheden in koemelk (bijna 30 procent dagelijkse waarde van calcium en 25 procent dagelijkse waarde van vitamine D per portie).
Wat zijn andere voedingsfeiten om naar te zoeken?
'Plantaardige melk kan worden verrijkt met vitamine B12, wat nuttig is voor veganistische en vegetarische dansers', zegt Saigal. 'Erwtenmelk (of melk met toegevoegd erwteneiwit) is een goede bron van ijzer, een belangrijke voedingsstof voor dansers. Kokosmelk bevat veel inflammatoir verzadigd vet. Als je van kokosmelk houdt, hoef je het niet uit je dieet te schrappen, maar pas op dat je niet veel ander voedsel eet dat rijk is aan verzadigd vet. '
Moet ik gezoet of ongezoet kopen?
De meeste ongezoete plantenmelk bevatten weinig toegevoegde suikers, wat een #win is. Maar, zegt Saigal, 'ze bevatten ook vaak weinig koolhydraten, de belangrijkste brandstof voor hersenen en spieren.' Daarom hebben dansers die kiezen voor ongezoete plantenmelk nodig
om genoeg koolhydraten uit andere bronnen te halen om hun energieniveau op peil te houden en te helpen bij het focussen. 'Ongezoete rijst en havermelk bevatten over het algemeen meer koolhydraten dan andere plantaardige melk, maar tenzij voedselallergieën dit nodig maken, zou ik het ook niet aanbevelen vanwege hun lage eiwitgehalte', voegt Saigal eraan toe. 'Sommige ongezoete plantenmelk bevatten vrij weinig calorieën, wat misschien niet het beste is voor drukke dansers die het een uitdaging vinden om tijdens korte pauzes genoeg te eten om hun activiteitenniveau te ondersteunen. Gezoete of gearomatiseerde plantenmelk kan dansers helpen met een hogere calorie- en koolhydraatbehoefte, zoals dansers die nog in de groei zijn, sommige mannelijke dansers of dansers die herstellen van een eetstoornis. '
Moet ik biologisch kopen?
Waar mogelijk raadt Saigal aan om biologische zuivelproducten te consumeren, die worden geproduceerd zonder antibiotica of synthetische hormonen. 'Biologische plantenmelk biedt niet veel gezondheidsvoordelen in vergelijking met niet-organische, maar er kunnen andere redenen zijn, zoals milieuproblemen, waardoor het de moeite waard is om biologisch te kopen', zegt ze.
Een versie van dit verhaal is verschenen in de uitgave van maart 2018 Dansgeest met de titel 'No Dairy? Geen probleem