Nu het nieuwe jaar snel nadert en een golf van vakantiebijeenkomsten die strijden om een plek op je sociale agenda, is dit precies het juiste moment om na te denken over hoe je je middel in lijn kunt houden en je energieniveau omhoog kunt gaan. Wanneer zwaar feestvoedsel je begint te verzwaren, kan een reis naar de productenafdeling in je favoriete supermarkt precies zijn wat je lichaam nodig heeft om licht aan te voelen en je een feestvreugde te geven.
Gezondheidsfunctionarissen bevelen aan dat een Amerikaan die een dieet met 2000 calorieën consumeert, twee kopjes fruit en twee en een halve kop groenten per dag opslokt. Helaas zegt The Produce for Better Health Foundation dat minder dan 1 op de 10 Amerikanen meldt dat ze de aanbevolen hoeveelheid eten. Bezorgd over het niet behalen van dit verheven doel? Een uitgebalanceerde salade is misschien de perfecte oplossing. Bijvoorbeeld, een salade met een kopje donkergroene sla, een half kopje gehakte paprika, een half kopje broccoli, vijf cherrytomaatjes (beschouwd als een half kopje) en een middelgrote wortel levert je aanbevolen dagelijkse dosis groenten en fruit. in een kom. (Kijk op www.mypyramid.gov/pyramid voor meer geweldige manieren om uw dagelijkse inname van fruit en groenten te stimuleren.)
Wat is de hele hype?
Een smaak ontwikkelen voor salades kan een geweldig hulpmiddel zijn voor drukke dansers die op zoek zijn naar een snelle manier om veel belangrijke voedingsstoffen tegelijk binnen te krijgen. Groenten en fruit bevatten een serieuze voedingsstoot, en salades die ermee gevuld zijn, bevatten veel ziektebestrijdende vitamines en mineralen, zoals vitamine C, bètacaroteen, foliumzuur en kalium. Groenten en fruit zijn ook doordrenkt met fytochemicaliën (fyto = plant), die verkoudheid helpen bestrijden en pijnlijke spieren verlichten (ze geven ook de kleur, smaak en het aroma van de producten). Gezonde salades bevatten veel vezels, een vullende voedingsstof die de honger op afstand houdt en je spijsverteringskanaal op het goede spoor houdt. Enkele geweldige voordelen tijdens dit verwenseizoen, vind je niet?
De anatomie van de perfecte salade
Er zijn zoveel groenten en fruit beschikbaar, de mogelijke saladecombinaties zijn eindeloos. Maar pas op, niet alle salades zijn gezond. Als je slakom bijvoorbeeld gevuld is met kleurloze ijsbergsla, een paar wortelschijfjes, croutons en een volle soeplepel vol romige dressing, of uw idee van een gezonde salade omvat de namen ‘Caesar’ of ‘taco’. Het kan zijn dat u uw salade moet aanvullen om er zeker van te zijn dat u de beste waar voor uw geld krijgt - zonder de rotzooi! Hier zijn enkele eenvoudige tips om uw salade in vorm te krijgen.
De perfecte kom
Begin met een enorme kom. Ja, dit is een van de weinige gebieden waar we niet automatisch de kleinste portiegrootte aanbevelen! Stel je voor dat je kom een apparaatje aan de zijkant heeft om de voedingswaarde van je salade te meten: voeg gezonde ingrediënten toe en de punten op je meter zullen toenemen, maar voeg minder gunstige elementen toe aan je salade, zoals spek of romige dressings, en de punten zullen kelderen.
Proef de regenboog
Kleur is de sleutel. Zorg ervoor dat je ten minste één donkergroene, diep oranje, felrode en felgele groente aan je kom toevoegt. Om je zoetekauw te bevredigen, gooi je ook wat gehakt vers fruit door de mix. Druiven, appels en aardbeien zijn bijzonder voedzaam en heerlijk.
Het is niet gemakkelijk om romig te zijn
Als romig jouw ding is, pas dan op voor de meeste aardappelsalades en koolsla, maar voel je vrij om je eigen te mengen met magere mayonaise of yoghurt. Ja, mayonaise kan bijzonder schadelijk zijn voor de gezonde waarde van een salade, dus het is verstandig om uw inname van soortgelijke salades, zoals eiersalade, tonijnsalade en kipsalade, te beperken.
Pomp de proteïne op
Bedek je salade met magere eiwitten om je langer tevreden te houden en om de bouwstenen voor sterke spieren te leveren. Vlees zoals kalkoen, gegrilde kipfilet, witte tonijn uit blik verpakt in water, vers gekookte zalm en zwaardvis, of hardgekookte eieren kunnen het lukken. Wie op zoek is naar niet-dierlijke eiwitbronnen, zou kunnen overwegen om matige hoeveelheden tofu, noten, bonen, andere peulvruchten of avocado aan de mix toe te voegen. Kaasliefhebbers kunnen kiezen voor een klodder magere kwark, of een snufje parmezaanse kaas, asiago, feta of halfvolle mozzarella, die elk een serieuze proteïne aan je groenten zullen geven. en calcium lift.
Aankleden
Dressings kunnen een salade maken of breken. Kies degene die gezonde, plantaardige oliën bevatten, zoals olijfolie, koolzaadolie, pindaolie en lijnzaadolie. Houd er rekening mee dat, hoewel saladedressings die deze oliën bevatten, hartgezond zijn, ze toch 9 tot 12 gram vet bevatten voor twee eetlepels. Overweeg om niet-vette of magere verbanden eens te proberen, maar pas op dat veel van deze verbanden een hoog suikergehalte kunnen hebben. Dressings met niet meer dan drie gram vet en 200 milligram natrium per portie van twee eetlepels zijn ideaal. Dressings op basis van yoghurt zijn een andere optie boordevol voedingsstoffen. Vraag in restaurants om uw saladedressing apart, zodat u kunt zien hoeveel u binnenkrijgt. Welke dressing u ook kiest, het is van essentieel belang om deze met mate te gebruiken!
Een beetje extra
Tot slot, om je salade een knapperige kick te geven, strooi je er een beetje magere granola, tarwekiemen, gemalen lijnzaad of verkruimelde pitabroodjes overheen. Je kunt ook andere unieke toevoegingen overwegen, zoals noten, zaden, selderijzout, versgemalen peper en zelfs een scheutje citroensap om een nieuwe draai te geven aan je favoriete fruit- en groentecombinatie.
Je hebt nu alle tools om een gezonde en kleurrijke salade te maken, maar daar blijft het niet bij! Het mooie van deze richtlijnen is dat ze flexibel genoeg zijn om u altijd de ruimte te geven om te experimenteren met nieuwe combinaties. Blijf van mix wisselen om je smaakpapillen prikkelbaar te houden en je verlangens op koers te houden, en we durven te wedden dat salades nooit meer saai zullen zijn!
Karlyn Grimes, een geregistreerde diëtist, heeft een dubbele master in voedings- en bewegingsfsiologie aan de Boston University en is een faculteitslid op de afdelingen Voeding en Biologie van Simmons College in Boston.