Ondanks alle pandemie-gerelateerde kansen, ben je er min of meer in geslaagd om een danstrainingroutine vol te houden, of dat nu is via het Zoom-schema van je thuisstudio, Instagram Live-lessen of de dansfeesten in de huiskamer van Mark Kanemura. Langzaam. Klap. Dat is een prestatie die gevierd moet worden. Maar dansen in een niet-ideale omgeving - dat wil zeggen vrijwel elke ruimte thuis - kan een zware tol eisen van het lichaam, wat betekent dat er veelpijn, pijn,en tenminste eenblaar of twee
Hier hebben we al onze beste bronnen en deskundige connecties verzameld voor advies over wat je moet opnemen in je EHBO-doos voor dansers thuis, en hoe je om kunt gaan met (of beter nog, voorkom) kleine verwondingen die kunnen optreden terwijl je ' werken hard vanuit huis.
Preventie: wijzigen en matigen
Eerste dingen eerst: doe er alles aan om uw trainingsregime thuis zo veilig mogelijk te maken. Volgens dr.Lauren Borowski, specialist in sportgeneeskunde in het orthopedisch ziekenhuis van NYU Langone en arts in het Harkness Center for Dance Injuries: 'Dit is een goed moment om bij jezelf in te checken en ervoor te zorgen dat je op de juiste manier werkt op basis van je eigen anatomie. . ' Zonder deveiligheid van verende vloerenen decomfort van het hebben van een spiegelom uw uitlijning te controleren, slechte gewoonten zoals het forceren van uw opkomst of slechte spronglandingenkan tot verwondingen leiden
Wees bereid om oefeningen aan te passen als je virtuele les volgt - daar heb je op de lange termijn baat bij. 'Vooruit plannen wat er in een klas kan gebeuren en hoe je dit veilig kunt wijzigen, is op dit moment zo belangrijk', zegt Borowski. Eenvoudige aanpassingen, zoals het verwisselen van eenbenige relevantie voor petit allegro, het parallel oefenen van sprongen in plaats van naar buiten gedraaide posities, of het vasthouden van balansen in plaats van volledige pirouettes, kunnen nog steeds belangrijke spiergroepen activeren terwijl het risico op blessures wordt verkleind. 'Deze periode is een geweldige oefening om ruimtelijk bewustzijn in het algemeen te ontwikkelen, omdat niemand in een drukke klas of auditie het leuk vindt om tegen het lijf te lopen', zegt Borowski.
Denk ook na over je nieuwe #quaranhobbies. Of je nu begint met hardlopen,yoga,of enige andere vorm vancrosstraining,Als u uw lichaam op een nieuwe manier beweegt, kan dit ook leiden tot nieuwe pijntjes en kwalen. 'Veel yoga- en pilates-docenten bieden één-op-één virtuele sessies aan, wat een geweldige manier is om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm oefent en om betere aandacht en correcties te krijgen dan een gewone groepsles', zegt Desiree Unsworth, een fysieke therapeut bij Westside Dance Physical Therapy in NYC.
Bij zowel bekende als nieuwe activiteiten is moderatie de sleutel. 'Of je nu volledige rustdagen neemt of elke dag een klein beetje doet, mix het door elkaar en varieer wat je doet', zegt Borowski. 'Je hoeft niet zeven dagen per week virtuele balletles te volgen.'
Als u letselpreventie een stap verder wilt brengen, is de Harkness Center neemt nu hun aanbod van de beoordeling van letselpreventie online. 'We hebben nooit patiënten buiten NYC kunnen bereiken om IPA's te doen, maar virtueel kunnen we ze nu overal doen', zegt Lauren McIntyre, een gecertificeerde atletische trainer (ATC) bij het Harkness Center.
Laat pijntjes en kwalen niet veranderen in iets groters. (Getty-afbeeldingen)
Of het nu gaat om een toevallige ontmoeting met je eettafel of een oude pijn die je weer begint te verergeren, ondanks onze beste bedoelingen kunnen er thuis verwondingen optreden. Wat moet je doen als ze dat doen?
Unsworth moedigt dansers aan om altijd te beginnen met de basisprincipes van PRICE. 'Bescherm het gebied, rust, gebruik ijs voor pijnbeheersing of ontsteking, gebruik compressie zoals tape of een hoes en verhoog het geblesseerde gebied om te helpen metzwellingen bloedcirculatie ', zegt ze. Volgens McIntyre kun je er ook nooit fout mee gaanschuim rollen'Het lichaam heeft de neiging om reflexmatig samen te trekken om een geblesseerd gebied te beschermen, en soms is dat nuttig, maar het kan ook meer pijn veroorzaken', zegt ze. 'Het gebruik van een schuimroller of een tennisbal voor zelfmassage kan helpen om weefsel vrij te maken, zodat het op de juiste manier kan worden gemobiliseerd.'
Als het gaat om terugkerende verwondingen of pijn, vergeet dan niet de technieken die u eerder hebben gediend. 'Het is nog nooit zo belangrijk geweest om de oefeningen te doen die een atletische trainer of fysiotherapeut u hebben gegeven', zegt McIntyre. Borowski is het daarmee eens: 'Het is de menselijke natuur om te stoppen met je oefeningen als je je beter voelt, maar hoe regelmatiger je ze doet, hoe effectiever ze zullen zijn.'
Ten slotte moet je vooral doen wat elke danser nodig heeft, maar bijna nooit toestaat: rust. 'Veel dansers hebben nu meer tijd dan ooit, en misschien vullen ze die tijd met oefeningen om met angst om te gaan. Maar er zijn andere manieren waarop we het hoofd kunnen bieden, zoals meditatie en zorgen voor een goede slaap en voeding ', zegt McIntyre. 'Het lichaam is behoorlijk veerkrachtig - soms heeft het alleen een kleine pauze nodig om zichzelf te genezen.' Borowski is het ermee eens dat dansers, zeker nu, geen reden hebben om enige vorm van pijn of irritatie te doorstaan. 'Dit is een goed moment om de exacte bewegingen en activiteiten die u mogelijk pijn bezorgen, te plagen en een tijdje weg te blijven van alleen die dingen', zegt ze.
Wanneer moet u versterkingen inschakelen?
Al onze experts zijn het erover eens: als je er alles aan hebt gedaan om een lichte blessure zelf te behandelen, inclusief PRIJS, rusten, schuimrollen en veilig trainen, en je ziet na één of twee weken nog steeds geen verbetering, dan is dattijd om een second opinion te krijgen'Zelfbehandeling mag niet beginnen met zelfdiagnose', zegt McIntyre. 'Kennis is macht, en als je eenmaal precies weet wat de pijn veroorzaakt, weet je wat je moet doen. Anders zou je het verkeerde kunnen behandelen, en het wordt niet beter. '
In de afgelopen maanden heeft 'telehealth' een grote vlucht genomen - u zult er misschien versteld van staan hoeveel zorgprofessionals een diagnose kunnen stellen door alleen hun ogen te gebruiken. Volgens Borowski: 'Tussen het verzamelen van de geschiedenis van een patiënt, het kijken naar het gewonde gebied en het vragen van de patiënt om verschillende bewegingen uit te voeren, kunnen we meestal achterhalen wat de oorzaak van het probleem is en hoe we het het beste kunnen behandelen.' Unsworth is het daarmee eens en voegt eraan toe: 'We hebben zelfs meer tijd met de patiënt dan tijdens een normaal kantoorbezoek, dus we kunnen volledig uitleggen wat er aan de hand is en waarom we doen wat we doen.' Terwijl sommige zorginstellingen zich weer openstellen voor privébezoeken, zijn er nog meer overgeschakeld om virtuele bezoeken aan te bieden - profiteer, als je kunt.
Het komt neer op
Hoewel deze vreemde periode van #SocialDisDancing misschien isolerend aanvoelt, kunt u deze tijd ook gebruiken om uw algehele welzijn te verbeteren. Unsworth zegt: 'Dit heeft veel van de dansers waarmee ik heb gewerkt in staat gesteld om nog meer verantwoordelijk te zijn voor hun eigen zorg. Ze ontwikkelen gewoontes die ze de rest van hun carrière kunnen gebruiken. '