We hebben haar allemaal gezien: die danseres wiens sprongen de zwaartekracht lijken te trotseren. Van hangende sautés tot zwevende grands jetés, ze ademt de adem van het publiek elke keer als haar voeten de grond verlaten. Wat is haar geheim? Ze heeft steun - van de gluteus maximus-variëteit.
Sterke bilspieren kunnen je sprongen naar een hoger niveau tillen, waardoor je de lift krijgt die je nodig hebt om een switch-sprong of een extra tour en l'air in te drukken. We wendden ons tot Giulia Pline, een yoga- en barre-gecertificeerde instructeur in NYC, voor vier oefeningen die je buit een boost zullen geven.
(Foto's door Lucas Chilczuk)
Leg omhoog met de brughouding
1. Ga op uw rug liggen met uw voeten onder uw heupen en uw vingertoppen naar uw hielen. Hef je heupen op zodat ze een rechte lijn vormen met je romp en dijen, balancerend op je schouders.
2. Til uw rechterbeen op naar het plafond, richt uw voet en strek de achterkant van uw knie.
3. Adem in terwijl je je heupen nog hoger tilt, adem dan uit terwijl je je rechterbeen laat zakken zodat het parallel is met je linkerdij. Voer 10 van deze beenverhogingen uit. Herhaal met het linkerbeen omhoog en herhaal de hele reeks opnieuw, waarbij je tussen elke kant naar beneden komt om je benen te laten rusten.
Pline zegt : 'Betrek uw bilspieren om uw bekken tijdens de oefening omhoog en uw heupen recht te houden.'
(Foto door Lucas Chilczuk)
Wijziging
Voor een extra uitdaging tilt u de bal van uw ondersteunende voet van de grond zodat u op uw hiel balanceert.
Pline zegt : 'Balanceren op je hiel helpt de hamstring en bilspieren van je ondersteunende zijde te activeren.'
(Foto's door Lucas Chilczuk)
Tafelblad Pulse
1. Ga op handen en voeten zitten, met uw schouders over uw polsen en uw knieën onder uw heupen
2. Til uw rechterbeen op in lijn met uw romp en buig uw knie om een rechte hoek te vormen. Buig uw rechtervoet.
3. Adem in terwijl je door je gebogen voet duwt en hem naar het plafond tilt.
Pline zegt : “Houd tijdens deze oefening uw ruggengraat gestrekt en uw buikspieren aangespannen. Sta niet toe dat het pulseren van uw been uw rug kromt. '
4. Adem uit terwijl je je rechterbeen laat zakken, en breng je dijbeen weer in lijn met je romp. Doe 50 pulsen. Herhaal met opgeheven linkerbeen en herhaal de hele reeks opnieuw.
(Foto's door Lucas Chilczuk)
Tafelblad Kruis
Je zal nodig hebben : een tennisbal
1. Begin in dezelfde startpositie als de tafelpuls.
2. Plaats een tennisbal achter je rechterknie, waarbij je je hamstring en kuit tegen elkaar drukt om de bal op zijn plaats te houden.
3. Til uw rechterbeen op zodat uw bovenbeen in lijn is met uw romp en buig uw voet.
Pline zegt : “Concentreer je tijdens deze oefening echt op het knijpen van de bal. De extra inspanning activeert de hamstring en bilspieren van uw werkbeen.
4. Adem in en pulseer je been omhoog, adem dan uit en breng het naar beneden en over je staande knie.
5. Til uw rechterbeen op zodat uw bovenbeen weer in lijn is met uw romp. Doe 15 liftkruizen. Herhaal met opgeheven linkerbeen en herhaal de hele reeks opnieuw.
(Foto's door Lucas Chilczuk)
Grote gevouwen omslag
1. Begin in een brede tweede positie met je handen op je heupen.
2. Doe een grote plié, waarbij u uw knieën over uw tweede tenen beweegt. Aan de onderkant van de plié, pulseer je je knieën naar buiten, zodat ze nu over je pink tenen lopen. Pulse 20 keer, kom dan naar boven en herhaal.
Pline zegt : “Denk aan de omslag die van de achterkant van je benen komt. Dit zal je helpen om je gluteusspieren op gang te brengen. '
(Foto door Lucas Chilczuk)
Wijziging
Voor een extra uitdaging til je je hielen op aan de basis van je grote plié, terwijl je je enkels stevig vasthoudt terwijl je je knieën naar buiten wikkelt. Pulse 20 keer en herhaal.