Stel je voor: na een zware les haast je je naar een lange repetitie en als je de volgende dag wakker wordt, heb je bijna te veel pijn om uit bed te rollen. We hebben het allemaal weleens meegemaakt. Maar is er iets dat u kunt doen om uw lichaam in de beste positie te brengen om sneller te herstellen? Dansgeest sprak met dr. Julia Iafrate, de directeur van dansgeneeskunde aan het Columbia University Irving Medical Center, over de beste praktijken die dansers kunnen volgen om een gezond herstel te bevorderen - want of je nu op Zoom bent of in de studio, voor je lichaam zorgen is kritiek.
Eerste dingen eerst
Drink niet zomaar wat water en ren de kamer uit na een zware les of repetitie. De keuzes die u in het eerste uur na een zware inspanning maakt, kunnen u op de goede weg zetten om de pijn te verminderen en het herstel van uw lichaam te verbeteren. Iafrate raadt dansers aan om hun cooldown-routine als hun eigen les of training te beschouwen.
'Het is belangrijk, net als elke andere training', zegt ze. 'We kunnen er niet echt omheen of het te druk hebben om erover na te denken.'
Het eerste dat u moet doen, is rehydrateren. Iafrate zegt dat je tijdens de les of repetitie elke 30 minuten moet drinken en daarna ongeveer 24 ons water moet drinken. Hydratatie is de sleutel voor het aanvullen van uw elektrolyten na het sporten.
Het volgende is uitrekken - maar misschien niet om de reden die u denkt. Veel dansers strekken zich na de les uit, terwijl hun spieren nog warm zijn. Maar in plaats van te werken aan je oversplitsingen of je extensions, stelt Iafrate voor om je te concentreren op dynamisch rekken om de bloedsomloop te stimuleren, de flexibiliteit te vergroten, spanning te verminderen en meer zuurstof naar je spieren te brengen, wat de opbouw van melkzuur kan minimaliseren die pijn kan veroorzaken. Een voorbeeld van dynamisch strekken is het langzaam verhogen van de kuit op trappen, wat vooral handig is als je tijdens het dansen veel tijd aan relevanté besteedt.
Ten slotte is het belangrijk om uw lichaam bij te tanken met gezond voedsel. Eet een tussendoortje of maaltijd na het sporten, zelfs als je geen honger hebt. Iafrate raadt aan om uw voedingsherstel te beginnen door binnen 30 tot 60 minuten na uw prestatie of les te eten. Streef naar een mix van koolhydraten, eiwitten en vetten. Enkele eenvoudige snacks voor na het dansen zijn bijvoorbeeld pindakaas op toast, havermout met fruit of een smoothie gemaakt met fruit en yoghurt.
Een smoothie gemaakt met fruit en yoghurt is een eenvoudige snack na de les. (Getty Images / JANIFEST)
Vergeet de downtime niet
Zelfs met deze strategieën na de les in gedachten, benadrukt Iafrate het belang van minstens één dag per week vrij van dansen.
'Op dagen tussen dansen heb je echte hersteltijd nodig', zegt ze. 'Je zou kunnen denken aan wat' actief herstel 'wordt genoemd: lichte oefeningen die niet dansspecifiek zijn, zoals fietsen, yoga of zwemmen.' Ze stelt een oefening met lage intensiteit voor gedurende de helft van de tijd die je normaal gesproken op een dag zou dansen.
Slaap is een andere essentiële factor bij herstel. 'De meeste mensen zouden meer dan acht uur per nacht moeten slapen', zegt Iafrate. 'Voor sommige dansers is zelfs negen tot tien uur per nacht misschien meer ideaal, vooral als je jong bent en nog groeit.'
Als je serieus haast hebt tussen de lessen, zijn er nog steeds een paar dingen die je in minder tijd kunt doen om je herstel een vliegende start te geven. Het drinken van vloeistoffen en een snelle snack mag echter niet worden overgeslagen, en een paar lichte strekoefeningen die gericht zijn op de spieren die u het meest gebruikt, kunnen voldoende zijn om de pijn te verminderen. Vergeet ten slotte niet te ademen en neem even de tijd om uw lichaam en geest te ontspannen na de adrenalinestoot van het dansen.
Het belangrijkste is dat u een routine maakt die bij u past. 'Wees medelijdend met jezelf en ontdek wat voor jou werkt', zegt Iafrate. 'Niets werkt voor iedereen op dezelfde manier. Jij als danser bent een atleet, dus je moet je lichaam behandelen zoals een atleet zijn lichaam behandelt. '