TIME.com stock foto's Eten Snacks Snoep ChocoladeKrediet: Elizabeth Renstrom voor TIMEWilt u uw hart en cardiovasculaire systeem jarenlang gezond houden? Houd deze maaltijden en snacks uit de buurt van uw winkelwagen en uit uw normale dieet. Bewaar ze voor incidentele aflaten - hoogstens - en vervang ze waar mogelijk door hart-gezonde swaps.
Fastfood hamburgers
De wetenschap over de vraag of verzadigde vetten echt verband houden met hartaandoeningen is niet helemaal duidelijk . Als het met mate wordt geconsumeerd, kan grasgevoerd rundvlees van hoge kwaliteit zelfs enkele voordelen voor de gezondheid van het hart hebben, zegt dr. Regina Druz, universitair hoofddocent cardiologie aan de Hofstra University en hoofd cardiologie in het St. John Episcopal Hospital in New York City.
Maar in het algemeen, zegt Druz, 'lijken verzadigde vetten van dieren, vooral in combinatie met koolhydraten, een schadelijk effect te hebben op de gezondheid van het hart.' Het vermijden van fastfoodrestaurants, die de neiging hebben om ingrediënten van lagere kwaliteit en ongezonde kookmethoden te gebruiken, is altijd een slimme manier om te bezuinigen, zegt ze.
Verwerkt en gezouten vlees
Vleeswaren en vleeswaren (zoals spek en worst) kunnen veel verzadigd vet bevatten. Maar zelfs vetarme opties bevatten vaak veel zout. Slechts zes dunne plakjes deli vlees kan volgens de American Heart Association de helft van het dagelijks aanbevolen natriumgehalte bevatten.
'De meerderheid van de mensen zou een zoutarm dieet moeten volgen vanwege het verband tussen natrium en hoge bloeddruk', zegt Dr. Laxmi Mehta, directeur van het Woman's Cardiovascular Health Program aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University. Niet iedereen heeft medicijnen nodig om grote stappen te maken, zegt ze. 'Soms kunnen mijn patiënten met verhoogde bloeddruk al significante verbeteringen doorvoeren door hun dieet aan te passen.'
Gefrituurd voedsel
Verschillende onderzoeken hebben de consumptie van gefrituurd voedsel, zoals frites, gebakken kip en gefrituurde snacks, tot een verhoogd risico op hartaandoeningen. Conventionele frituurmethoden creëren transvetten, een soort vet waarvan is aangetoond dat het het slechte type cholesterol verhoogt en het goede soort verlaagt.
'Als je thuis een veggie roerbak maakt en die bereidt met olijfolie en kokosolie, dan is daar zeker niets mis mee', zegt Druz. 'Maar wat de meeste mensen als typisch gefrituurd eten beschouwen, de soorten die je thuis niet bereidt, moet je zeker vermijden.'
Snoep
Gedurende vele jaren werd vet gebrandmerkt als de grootste voedingsoorzaak van hartaandoeningen. Maar een vorig jaar gepubliceerd rapport in JAMA Interne Geneeskunde onthulde dat studies die door de suikerindustrie werden gefinancierd grotendeels verantwoordelijk waren voor het aandrijven van die overtuiging. Experts zeggen nu dat diëten met een hoog toegevoegde suiker kan net zo'n grote bedreiging vormen door bij te dragen aan obesitas, ontstekingen, hoog cholesterol en diabetes, allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen.
'Het debat in de cardiologie is verschoven van verzadigd vet en cholesterol naar suiker', zegt Druz. 'Als er één ingrediënt is, zou ik zeggen dat iedereen met een hartaandoening of risico op hartaandoeningen moet vermijden, het is toegevoegde suiker in welke vorm dan ook.'
Frisdranken en met suiker gezoete sappen
Voor veel Amerikanen is de grootste bron van toegevoegde suikers in hun voeding niet uit voedsel, maar uit dranken. Uit recente overheidsrapporten bleek dat meer dan 60% van de kinderen, 54% van de volwassen mannen en 45% van de volwassen vrouwen een ten minste één frisdrank of met suiker gezoete drank per dag tussen 2011 en 2014.
Suikerhoudende granen
Zelfs voedingsmiddelen die onderdeel lijken te zijn van een uitgebalanceerd dieet, zoals ontbijtgranen, kunnen vol zitten met suiker. 'Het eten van geraffineerde koolhydraten en suikers in de ochtend zal ontstekingen veroorzaken en de bloedsuikerspiegel op en neer laten gaan, dus je zult gedurende de dag naar meer suiker verlangen', zegt Druz. In plaats daarvan raadt ze aan om fruit samen met een ei of avocado op volkoren toast te eten.
Koekjes en gebak
De meeste gebakken goederen, vooral die welke commercieel worden geproduceerd, zitten vol met suiker en zijn waarschijnlijk gemaakt met verzadigde vetten (zoals boter of palmolie) of transvetten (zoals gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie). 'Je hebt twee ingrediënten die met elkaar samenwerken om iemand het slechtst mogelijke voedingsprofiel te geven', zegt Druz.
Margarine
Er kan ruimte zijn voor discussie over de cardiovasculaire risico's van verzadigde vetten, zoals boter. Wat zekerder is, is dat diëten met veel transvetten het risico op hartaandoeningen zeker lijken te verhogen.
Transvetten komen veel voor in margarinesticks die vast zijn bij kamertemperatuur, die vaak op de markt worden gebracht als een gezonder alternatief voor boter. Kies voor de zekerheid een zachte, smeerbare margarine die geen gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevat, of in plaats daarvan bij olijfolie blijft.
Pizza voor vleesliefhebbers
Na vleeswaren en vleeswaren staat pizza op de tweede plaats op de lijst van 'salty six'-voedingsmiddelen van de American Heart Association. (Andere zoutbommen om op te letten zijn onder meer soepen, specerijen en saladedressings.) Het natriumgehalte van pizza's, evenals het verzadigde vet, gaat ver omhoog naarmate je meer kaas en toppings op basis van vlees stapelt. Als je uit eten gaat of laat bezorgen, beperk jezelf dan tot een of twee plakjes en kies in plaats daarvan voor vegetarische toppings.
Light frisdrank
Het is misschien vetvrij en caloriearm, maar light frisdrank heeft een donkere kant. 'Mensen hebben de indruk dat ze gezond zijn, en dat is echt niet zo', zegt Druz. Er wordt steeds meer onderzoek gedaan om de cola te koppelen aan de ontwikkeling van risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals obesitas en diabetes.
Sommige onderzoeken tonen aan dat mensen die light frisdrank drinken de neiging hebben om te overcompenseren en meer calorieën consumeren dan ze anders zouden doen, terwijl ander onderzoek suggereert dat chemicaliën in light frisdrank eigenlijk kunnen gastro-intestinale bacteriën veranderen en mensen meer vatbaar maken voor gewichtstoename. 'Hoewel het misschien geen suiker bevat, is het geen hart-gezonde keuze', zegt Druz.
Dit verhaal verscheen oorspronkelijk op Tijd